Il mondo è bello perché vario e come tale popolato non solo da maniaci della linea, ma anche da persone che desiderano ingrassare. Ed è così che questi individui, invidiati ed etichettati dagli altri come soggetti dal fondoschiena piuttosto ampio (a dispetto delle sue reali dimensioni...), cercano disperatamente un modo per mettere su qualche chilo.
Dieta per ingrassarePrima di analizzare gli aspetti principali di una dieta ingrassante è bene spendere due parole sulla magrezza e sul suo significato. Questo articolo è infatti rivolto a coloro che soffrono di magrezza costituzionale accertata e che come tali godono di ottima salute (magrezza adolescenziale dovuta allo scatto di crescita, magrezza che dura da tempo, ereditarietà famigliare per la magrezza).
Esistono tuttavia anche moltissime condizioni in cui la magrezza ha un'origine patologica (problemi psicologici, ipertiroidismo, parassitosi (vedi verme solitario), disturbi del comportamento alimentare ecc..
Se la propria condizione di magrezza si accompagna a senso di malessere generale o a specifici disturbi, è quindi consigliabile effettuare un accertamento medico preventivo. Se invece si è sicuri che la propria condizione è assolutamente fisiologica e indipendente da disturbi fisici o psicologici, è possibile intervenire adeguando la propria dieta.
Solitamente chi è troppo magro vorrebbe mettere su qualche chilo per mascherare un fisico ritenuto troppo esile. Per questo motivo l'obiettivo principale è quello di acquistare un po' di massa muscolare, limitando il guadagno di grasso. Un simile obiettivo può però essere raggiunto soltanto se la "dieta ingrassante" si accompagna ad un adeguato programma di attività fisica. In assenza di questo binomio le calorie extra fornite dalla dieta vengono, per forza di cose, depositate prevalentemente sottoforma di tessuto adiposo.
Ingrassare sì, ma sempre con un occhio di riguardo alla propria salute
L'associazione di un adeguato apporto calorico con un'attività fisica basata prevalentemente sull'utilizzo di carichi di lavoro pesanti e sui giusti tempi di recupero, fa aumentare la percentuale di massa muscolare e solo marginalmente la massa grassa.
Anche quando si tenta di ingrassare non bisogna scordare l'aspetto salutistico della dieta. Non avrebbe infatti senso cercare di acquistare qualche chilo spalmando un panino di margarina, mangiando frequentemente ai fastfood o abusando di integratori alimentari.
Ecco qualche consiglio:
introdurre un quantitativo giornaliero di carboidrati compreso tra il 50 ed il 55% dell'energia totale cercando di limitare il consumo di carboidrati semplici (bevande zuccherate, miele, zucchero e alimenti che lo contengono in maniera importante come la marmellata)
l'apporto di acidi grassi idrogenati (o trans) non dovrebbe superare i 5 g al giorno, pertanto è bene evitare l'utilizzo di margarina e dei prodotti che la contengono (brioche, grissini, gelati, dolciumi ed altri prodotti da forno)
non consumare troppe proteine di origine animale, spesso associate a molti grassi saturi, quindi sostituire almeno 2-3 volte alla settimane la carne con il pesce ed altrettante volte con i legumi; se si hanno difficoltà a raggiungere l'apporto proteico consigliato attraverso la normale alimentazione si può eventualmente ricorrere ad integratori di proteine
mantenere elevato l'apporto di frutta e verdura
svolgere regolarmente attività fisica (non avrebbe senso ridurre la pratica sportiva per evitare di consumare troppe calorie rinunciando così a tutti i suoi effetti benefici)
COLAZIONE
caffè bar in tazza 30 g
Zucchero 10 g
Pane di grano duro 150 g
Marmellata 50 g
SPUNTINO
Mela 200 g
Arachidi tostate 20 g
PRANZO
Pasta di semola integrale 150 g
Parmigiano grattugiato 30 g
Olio extravergine 10 g
Pomodori da insalata 200 g
Trancio di salmone (alla griglia o bollito) 150 g
Lattuga 200 g
Coca cola 330 g
SPUNTINO
Cioccolato fondente 100g
Latte di vacca parzialmente scremato 300 g
CENA
Pane di grano duro 180 g
Fagiolini 300 g
Olio di oliva 5 g
Tacchino petto 200 g
Kiwi 50 g
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| Piero Fassino |
È magro perché soffre di ipertiroidismo si vede anche dagli occhi fuori dalle orbite dal quel gesticolare ed è sempre sudato caratteristiche di chi ha un metabolismo particolarmente attivo a causa dell'ipertiroidismo
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